【超回復２】
前ページで筋肉を成長させるには、ある程度の休息（48〜72時間）をとらないといけないと述べ
ましたが、それは同じ筋群のことを指すのであって、トレーニング自体、毎日やってはいけない
ということではありません。
例えばわかりやすく言うと、
『月曜日：上半身 火曜日：下半身 水曜日：休み 木曜日：上半身 金曜：下半身』
これは、２日続けてのトレーニングがみられますが、月曜と火曜、木曜と金曜日はまったく
違う関係のない部分の筋肉を使って鍛えています。このような場合は続けてトレーニング
をしても大丈夫です。
上半身を例に取ると、
月曜日に上半身をトレーニングして、その翌日に下半身のトレーニングをしても、上半身
は筋肉を使ってないので、その間も休んでいることになります。
したがって２日続けてトレーニングしていても、上半身は月曜日に鍛えたら、次は木曜日
なので２日休んだことになります。
このように、うまく組み合わせれば負担なく筋肉を鍛えることができます。
ただし、トレーニング初心者に関しては、始めは体がトレーニングに慣れていないので、慣れ
させる意味で同じ筋群を毎日行なってもある程度の期間は良いと思います。その期間に自分
はどれくらいの重さで何回できるのかなど、自分の限界点を見極めておくとよいでしょう。
お勧めの体の部位別メニューを書いておきます
Ａメニュー：胸部、上腕二頭筋、三角筋（中部）、下腿三頭筋
Ｂメニュー：脚部（大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋）、腹筋
Ｃメニュー：背部、上腕三頭筋、三角筋（前・後部）、僧帽筋
| 日曜日 |
月曜日 |
火曜日 |
水曜日 |
木曜日 |
金曜日 |
土曜日 |
| Ａメニュー |
Ｂメニュー |
Ｃメニュー |
休み |
休み |
Ａメニュー |
Ｂメニュー |
| Ｃメニュー |
Ａメニュー |
休み |
Ｂメニュー |
休み |
Ｃメニュー |
Ａメニュー |
| 休み |
休み |
Ｂメニュー |
Ｃメニュー |
Ａメニュー |
休み |
Ｂメニュー |
| Ｃメニュー |
休み |
休み |
休み |
Ａメニュー |
Ｂメニュー |
Ｃメニュー |
上記のＡ・Ｂ・Ｃメニューは、毎日行なっても大丈夫なように組んであります。上表は１ヶ月の
トレーニングの予定（こんな感じになる人が多いのではないかなという例）を書きました。
なかなか忙しくてトレーニングができない日もあると思うので、このような感じで飛び飛びに
なっても基本的には十分効果が得られると思います。
休息は、48〜72時間と言いましたが、あくまでも一般的な目安です。トレーニングの強度が
あがってくれば、回復に丸４、５日程かかる場合もありますし。
できれば、トレーニングの頻度を一定にしたほうがよりいいでしょう。例えば３日続けて１日
休むとか、２日続けて１日休むなど。そうすることによって体のバイオリズムがあってきます。
同じ条件、同じ感覚でトレーニングすると、筋肉が反応しやすくなったり、回復も一定になっ
たりなど、効果もでやすくなるでしょう。
また、曜日を固定してもいいと思います。例えば、月曜日は脚、火曜日は胸と肩、水曜日は
休みなど、このようにしてもいいと思います。
トレーニングに慣れてくると、自分で回復やトレーニングするタイミングがわかってきます。
そこまでいくと、もう自分のスタイルでトレーニングをしていけるでしょう。
自分の感覚でいろいろ試し経験し、自分なりのトレーニングスタイルを作っていきましょう。
トレーニングすることが楽しくなってきますよ。自分の体もどんどん変わっていきますしね＾＾
【ＲＭ＝最大反復回数】
負荷の設定の仕方にはいくつか方法がありますが、どの方法の場合でも共通していること
があります。それは、「自分の最大筋力を知る」ことです。
ＲＭ（アールエム）とは『Ｒｅｐｅｔｉｔｉｏｎ Ｍａｘｉｍｕｍ』の略で「最大反復回数」を意味します。
通常、ＲＭの前に「８ＲＭ」とか「１２ＲＭ」とか数字をつけ「その数字の回数だけ反復できる
最大の負荷」を示します。１ＲＭと表記すれば「１回反復できる重さ」、つまり「１回しか反復
できない重さ」であり、その人にとって最大挙上重量ということになります。
普通の方が直接、最大筋力を測ることはなかなかできないと思います。計測器も身近には
ないでしょうし。なにより最大筋力を測るということは肉体に限界までの負荷を強いること
なのでケガや事故を起こしかねません。
では、実際どのように測定したらいいのか。
ＲＭ換算表をあてはめ次のように推計してみてください。 こちらへ⇒
ＲＭ換算表
ですが、普通の人の場合、ウエイトトレーニングの目的によっては必ずしも最大筋力の
把握を必要としない場合もあります。
【目的別負荷設定】
◎最大筋力・瞬発力アップが目的
負荷：最大筋力の８５％以上 回数：１〜６回
◎筋肥大が目的
負荷：最大筋力の７０〜８５％程度 回数：８〜１２回
◎筋持久力が目的
負荷：最大筋力の６０％程度 回数：１５〜２０回
若干トレーニングの本によって値が異なりますが、一般的にはこのような値が多いようです。
私の中ではこのような値を守って今までトレーニングしてきました。トレーニングを始めた頃
読んだ本に書いてあったので＾＾
昔から1２回以上できてしまう重さはやりませんでした。あくまでも、筋肥大・最大筋力アップ
が目的だったので、１２回以上やってしまうと筋肥大が起きないと思ってました。（実際はそん
なことはないようです）現在も基本的には１２回以上できてしまう重さではやっていません。
脚や前腕に関しては、１６〜２０回できる重さでトレーニングすると筋肥大すると書いてある本
もあります。目的に応じて上記の値でトレーニングすることをお勧めします。
【トレーニングの順番】
どの部位からトレーニングしたらいいのか、どのマシンから行なった方がいいのかということも
非常に大切です。同じトレーニングの種類、回数、セット数が同じでも、順番を間違えるだけで
効果の良し悪しが変わってきます。
例えば、肩のトレーニングを限界までやったあと、胸の筋肉の発達を促すベンチプレスを次に
持って来るとどうでしょう。肩が疲れていて全然力が入らず、主動筋（一番使うところ）の胸が
ほとんど使われないうちに終わってしまうでしょう。
上腕二頭筋（力こぶのところ）から背中の種目も同じです。腕が疲れた状態で背中を鍛えよう
と、背中を鍛えるマシンをやろうとしても、腕が疲れていて引いてくるのがつらく、背中に十分
な刺激が与えられません。
大筋群から小筋群へ、多関節運動から単関節運動へが基本的です。
大筋群というのは、胸・背中・脚などを指します。胸を先に鍛えてから
小筋群の肩や上腕二
頭筋などへ移るほうが効率よく鍛えられます。（予備疲労というやり方もありますが、一般的
なトレーニングの進め方で説明します。）
多関節運動というのは、２つ以上の関節の動きを伴う種目を指します。簡単に言うと、使う筋肉
が単体か複数かということです。例えば、ベンチプレスは、胸・
三角筋（前部）・
上腕三頭筋を
使います。これは、多関節運動です。また、
フロントレイズは、三角筋（前部）のみを使います。
これは、
単関節運動です。（細かい筋肉は除き、一般的な主動筋・
協働筋を基に説明します。）
このように、筋肉を複数使う種目から、一部のみを使う種目に移行したほうが、効率よく筋肉を
鍛えることができます。
※三角筋（前部）・・・肩の前側の部分 ※上腕三頭筋・・・力こぶの裏側の筋肉 ※協働筋・・・補助的に使われる筋肉
※フロントレイズ・・・直立状態で、ダンベルまたはバーベルを持って、腕を伸ばしたまま目線の高さまで持ち上げる動作
腹筋は大筋群ですが、順番としては最後に持ってきたほうがいいと思います。腹筋はどんな
種目でも多少なりに使います。先に腹筋を限界までやってしまうと、他の種目に移ったときに
姿勢を保持する力が弱くなったり、腹圧への影響で力が入りずらくなる場合があるからです。
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