管理人全トレーニングメニュー　（2004.03〜）

　　　　　　　＜日曜日＞
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　オフ

　　　　　　　＜月曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：背部
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　バーベル（ＥＺバー）・ベント・ローイング　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　　チンニング　　限界まで×３セット
　　　　　　　　　　　リバース・グリップ・ラット・プル・ダウン　　８〜１０回×２セット
　　　　　　　　　　　　シーテッド・ローイング　　８〜１０回×３セット

　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　　　トレーニング時間：４５分
　　　　　　　　　　　　　インターバルは各２分半程度。
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　高重量もやりつつ、それぞれ最後のセットは肩甲骨をしっかり寄せることを意識しスローで行なう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　＜火曜日＞
　　　　　　　　　　（昼）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：脚部
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　レッグ・プレス　　適当
　　　　　　　　　　　レッグ・エクステンション　　適当
　　　　　　　　　　　レッグ・カール　　適当
　　　　　　　　　　　マシン・カーフ・レイズ　　適当
　　　　　　　　　　　ジャンプ・トレーニング

　　　　　　　　　　（夜）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：腹部、腰部

　　　　　　　　　　　　ハンギング・レイズ　　限界まで×１セット
　　　　　　　　　　　ダンベル・サイド・ベント　　１０〜１２回×１セット
　　　　　　　　　　　クランチ　　適当
　　　　　　　　　　　リバース・ハイパー・エクステンション　　１０〜１５回×２セット
　　　　　　　　　　　ストレッチ

　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　　　この日はダブルスプリット。
　　　　　　　　　　　　　昼　トレーニング時間：６０分　夜　トレーニング時間：４０分
　　　　　　　　　　　　　インターバルは各３分程度。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　脚のトレーニングは適当に。あとはジャンプトレーニングをする。
　　　　　　　　　　　　　立ち幅跳び：３ｍ、垂直跳び：100ｃｍというのが目標。
　　　　　　　　　　　　　夜の部は、体幹部を行なう。翌日のベンチのための調整日でもある。
　　　　　　　　　　　

　　　　　　　＜水曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：胸部
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　ベンチ・プレス　　１〜８回×５〜６セット

　　　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　　　トレーニング時間：無制限
　　　　　　　　　　　　　インターバルは５〜１２分。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　この日は仕事が休みなので、時間を気にせずトレーニングできる。
　　　　　　　　　　　　　当分尻上げベンチで行なう。


　　　　　　　＜木曜日＞
　　　　　　　　　　（昼）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：上腕三頭筋
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　トライセップス・プレス・ダウン　　８〜10回×４セット
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス　　８〜１０回×２セット
　　　　　　　　　　　　ロープ・バー・プレス・ダウン　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　　シーテッド・ディップス　　８〜１０回×２セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　（夜）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：三角筋（中部）、僧帽筋
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　スタンディング・ダンベル・サイド・レイズ　　８〜１２回×３セット
　　　　　　　　　　　ワンハンド・ケーブル・サイド・レイズ　　限界まで×２セット
　　　　　　　　　　　ダンベル・シュラッグ　　８〜１２回×２〜３セット

　　　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　　　この日はダブルスプリット。
　　　　　　　　　　　　　昼　トレーニング時間：６０分　夜　トレーニング時間：４０分
　　　　　　　　　　　　　インターバルは各２分程度。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　三頭は時間の関係上、種目数が以前より少ないが十分効果が出ると踏んでいる。
　　　　　　　　　　　　　腕周り４５ｃｍが目標。
　　　　　　　　　　　　　三角筋（中部）は高重量より低重量で、一回一回丁寧にきかせながら行なう。


　　　　　　　＜金曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：上腕二頭筋、（前腕）
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・プリーチャー・カール　　６〜８回×３セット
　　　　　　　　　　　ツーハンズ・インクライン・ダンベル・カール　　８〜１０回×２セット
　　　　　　　　　　　ロープ・バー・カール　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　バーベル・リバース・カール　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・コンセントレーション・カール　　限界まで×２セット

　　　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　　　トレーニング時間：７０分
　　　　　　　　　　　　　インターバルは各３分程度。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　二頭はベンチの次に好きなトレーニングで、腕周り４５ｃｍを目指しているのでしっかり行なう。


　　　　　　　＜土曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：胸部
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　ベンチプレス　　１〜８回×５〜６セット

　　　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　　　トレーニング時間：９０分
　　　　　　　　　　　　　インターバルは５分〜１２分。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　土曜日は、仕事の休憩時間が長いので以前よりもゆっくりできる。
　　　　　　　　　　　　　この日も尻上げで行なう。