管理人全トレーニングメニュー（2000年〜）

　　　　　　　＜日曜日＞
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　オフ

　　　　　　　＜月曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：大腿四頭筋、大殿筋、大腿二頭筋
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　スクワット　　適当
　　　　　　　　　　　レッグ・プレス　　８〜１２回できる重さで２〜３セット
　　　　　　　　　　　　レッグ・エクステンション　　８〜１２回できる重さで２〜３セット
　　　　　　　　　　　　レッグ・カール　　８〜１２回できる重さで２〜３セット
　　　　　　　　　　　　ジャンプ・トレーニング
　　　　　　　

　　　　　　　＜火曜日＞
　　　　　　　　　　（昼）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：胸部
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　ベンチプレス
　　　　　　　　　　　ダンベル・プレスｏｒフライ
　　　　　　　　　　　スミスマシン・インクライン・ベンチプレス
　　　　　　　　　　　高速プッシュアップ（たまに）
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　（夜）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：上腕三頭筋

　　　　　　　　　　　　トライセップス・プレスダウン　　　８〜１２回×４セット
　　　　　　　　　　　ライイング・トライセップス・エクステンション　　８〜１２回×３セット
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・フレンチプレス　　８〜１２回×２セット
　　　　　　　　　　　　ロープバー・プレスダウン　　８〜１２回×３セット
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・キックバック　　１０〜１２回×１〜２セット　※
　　　　　　　　　　　　リバース・グリップ・ケーブル・プレスダウン　　１０〜１２回×１〜２セット　※

　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　この日はダブルスプリット。昼は胸、夜は上腕三頭筋を行なう。
　　　　　　　　　　　上腕三頭筋は、外側頭・内側頭・長頭をくまなく鍛える。
　　　　　　　　　　　インターバルは各３分程度。
　　　　　　　　　　　※は、追い込みが足らないときに行なう、補助トレーニング。時間があるときは行なうときもある。
　　　　　　　　　　　

　　　　　　　＜水曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：上腕二頭筋、前腕群
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　バーベル・カール（反動を使って高重量）　　３セット
　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・プリーチャー・カール　　８〜１２回×３セット
　　　　　　　　　　　　ツーハンズ・インクライン・ダンベル・カール　　８〜１０回×２セット
　　　　　　　　　　　　ロープバー・カール　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　　バーベル・リバース・カール　　８回×３セット
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ケーブル・コンセントレーション・カール　　限界まで×２セット　※
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ダンベル・コンセントレーション・カール　　限界まで×２セット　※

　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　筋肥大が目的。
　　　　　　　　　　　インターバルは各２〜４分程度。
　　　　　　　　　　　※は、どちらか一つ行なう。
　　　　　　　　　　　前腕は、ここには書いてないが、バーベル・リスト・カールなどを補助的に行なう程度


　　　　　　　＜木曜日＞
　　　　　　　　　　（昼）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：下腿三頭筋、腹筋群
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　マシン・カーフ・レイズ　　８〜２０回×４セット
　　　　　　　　　　　　ジャンプ・トレーニング
　　　　　　　　　　　　ハンギング・（ツイスト）・レイズ　　限界まで×１セット
　　　　　　　　　　　　クランチ　　限界まで×１セット
　　　　　　　　　　　　ダンベル・サイド・ベント　　１０〜１２回×１セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　（夜）
　　　　　　　　　　トレーニング部位：三角筋（中部）
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　スタンディング・ダンベル・サイド・レイズ　　８〜１５回×６セット
　　　　　　　　　　　　シーテッド・ダンベル・サイド・レイズ　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　　ワンハンド・ケーブル・サイド・レイズ　　限界まで×２セット
　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　この日もダブルスプリット。時間の関係上２つに分けている。
　　　　　　　　　　　三角筋（中部）にも力を入れており、４０分ぐらいかけている。
　　　　　　　　　　　インターバルは各３分程度。
　　　　　　　　　　　下腿三頭筋は、やはりジャンプ力強化のため、筋肉の収縮スピードをあげるトレーニングがメイン。
　　　　　　　　　　　爆発的なスピードと跳躍力を身に付けるのが目的。
　　　　　　　　　　　腹筋はいろいろな種目を行ない、いろいろな角度から刺激を与えることによって強化する。
　　　　　　　　　　　ここに書いたのは、ベースとなる種目でこれ以外にも行なうときがある。


　　　　　　　＜金曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：胸部
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　ベンチプレス
　　　　　　　　　　　スミスマシン・インクライン・ベンチプレス　３〜４セット　
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　インターバルは３分程度。


　　　　　　　＜土曜日＞
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　トレーニング部位：背部、僧帽筋
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　チンニング　　８〜１２回×３セット　※
　　　　　　　　　　　　バーベル・ベント・ローイング　　８〜１２回×４セット
　　　　　　　　　　　　ラット・プル・ダウン　　１２回×２セット
　　　　　　　　　　　　リバース・グリップ・ラット・プル・ダウン　　８〜１０回×２セット
　　　　　　　　　　　　シーテッド・ローイング　　８〜１０回×３セット
　　　　　　　　　　　　ダンベル・シュラッグ　　８〜１０回×３〜４セット
　　　　　　　　　　　　バック・エクステンション　　限界まで×１セット
　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　（コメント）
　　　　　　　　　　　背部も腹筋同様いろいろな種目を行ない、上背部・下背部くまなく鍛える。
　　　　　　　　　　　　※重りを付けて行なうときもある。（１０〜２０kg）
　　　　　　　　　　　インターバルは、３分〜４分程度。